epicentro

Ralf Steinkopff


Tecniche di Auto-Aiuto per la paura del terremoto.


Funzionamento del nostro cervello

Le tecniche qui proposte si adattano facilmente anche ad altre paure, fobie ed ansie. Va specificato se non alleggeriscono il malessere in maniera decisiva e i sintomi permangono, va suggerita l’aiuto professionale.

Ci sono varie problematiche associate alla paura, come il terrore, il panico, l’ansia, la fobia ed anche la sindrome di stress post-traumatico. La paura in se è una delle emozioni fondamentali e ci è molto utile, p. e. per salvaguardarci dai pericoli. Diventa un problema, quando è in eccesso (panico, terrore), diventa permanente (ansia) o viene scattata da cose innocenti (fobia). Lo stress post-traumatico è una condizione di continua tensione, vari sintomi come l’insonnia, incubi, ricordi e immagini improvvisi di sciagura o pericolo imminente (flash-back, intrusioni), tachicardia, attacchi di panico scattato da stimoli spesso inconsci (trigger) ecc.

Il caso della paura del terremoto è complesso, perché una buona parte della paura è naturale e funzionale. Basta pensare per esempio a disturbi del sonno e svegliarsi più volte improvvisamente durante la notte. Sicuramente è preferibile qualche allarme falso al non svegliarsi in tempo per trovare un posto più sicuro del proprio letto. Non avere un sonno troppo profondo più essere importante nel periodo delle scosse continue, anche se sul lungo andare porta degli effetti devastanti sulla salute.

Quindi nella paura del terremoto ci sono varie componenti, come una paura naturale di un pericolo reale, possibilmente una parte fobica, ben alimentata dai notiziari, dei commenti e messaggi dell’ansia generale, eventualmente su tratti individuali come una tendenza all’ansia, e non per ultimo un’ansia generata dallo stress post-traumatico dopo aver vissuto scosse forti. Si sa che l’impatto di un trauma è più forte quando si vive la situazione senza possibilità di controllo. Visto che contro le scosse non ci si può far altro di prendere misure di (relativa) sicurezza, la reazione post-traumatica diventa una conseguenza piuttosto naturale.

Per arrivare alle tecniche di auto-aiuto e poter spiegare perché sono così efficaci, bisogna approfondire il funzionamento del nostro cervello. Paul MacLean negli anni sessanta ha sviluppato una teoria filogenetica (basato sullo sviluppo del genere umano da organismi più semplici) del nostro cervello affermando che si può descriverlo in tre circuiti funzionali (il cervello trino, in inglese: Triune Brain).

Il circuito più semplice è quello detto Cervello Rettiliano, composto dal tronco encefalico e dal cervelletto, che abbiamo per l’appunto in comune con i rettili e copre tutte le funzioni vegetativi (respiro, movimento, metabolismo ecc.), gli istinti innati e comportamenti stereotipati.

Poi entra il circuito del Cervello Paleomammaliano (dei mammiferi), composto dal sistema limbico, dove vengono elaborati emozioni, memoria e la facoltà di apprendimento. Per comprendere la paura è importante intendere il ruolo dell’amigdala che ne fa parte. L’amigdala funziona come un sistema d’allarme, che interpreta per primo le informazioni dell’apparato sensoriale elaborate dal talamo (altra parte del sistema limbico). Quando trova nella situazione attuale abbastanza aspetti simili () con un’esperienza memorizzata come pericoloso, attiva il sistema simpatico e quindi la reazione attacco-fuga.

Il circuito più evoluto è il Cervello Neomammalino (dei primati, in primo luogo degli esseri umani), composto dalla neocorteccia. Questo sistema è in grado di elaborare concetti logici, strategie, astrazioni, modificazioni di affetti ed impulsi e – molto importante per noi – la comunicazione sociale.

Normalmente sono in funzione tutti i tre sistemi, e quelli superiori controllano (direttamente o indirettamente) gli inferiori, permettendo per esempio la comunicazione con altri senza eccessi emotivi. In caso di pericolo percepito prende il comando il sistema limbico permettendo delle reazioni molto veloce, attiva il nostro corpo e ci permette di combattere o sfuggire il pericolo molto efficacemente. Solo quando questi due reazioni non hanno senso (trovandosi senza scampo), il cervello rettiliano prende il controllo e la reazione è quella di afflosciarsi, svenire (o psicologicamente entrare in depressione).

Di conseguenza si interviene al livello del circuito che ha preso il comando. Quando si è sul livello del cervello rettiliano si ha effetto soprattutto con interventi mirati alle funzioni vegetali (respiro, movimento). Al livello del cervello dei mammiferi si interviene mirando le emozioni o manipolare direttamente l’attività dell’amigdala. E solo quando il cervello dei primati è in piena funzione ha senso di intervenire dialogando (come di solito si fa in psicoterapia).

Le tecniche di Auto-Aiuto qui proposte seguono questo ordine. Il primo esercizio mira al livello del cervello rettiliano (il Hook-up), il secondo al cervello dei mammiferi (Agopunti di Rilievo Rapido del Quick REMAP). Ottenuto il successo si può bene ragionare con calma sulle soluzioni e decisioni da prendere per la situazione attuale (precauzioni ecc.).



Le tecniche di Auto-Aiuto

1. Hook-up

Il cosiddetto Hook-Up è un esercizio di respiro, che viene eseguito in una data posizione che attiva in contemporanea parecchie zone del cervello a tutti e due emisferi. In più connette anche due vasi della Medicina Tradizionale Cinese (MTC), il vaso governatore (GV) e il vaso centrale (CV), permettendo una buona attivazione energetica secondo la MTC.

Rispetto ad altri esercizi di respiro e rilassamento l’Hook-up non abbassa la pressione, il battito cardiaco ecc., ma de-stressa il ritmo cardiaco, che diventa molto più regolare, come si può dimostrare con mezzi di bio-feedback.


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Incrociare le gambe all’altezza delle caviglie (1-2), allungare le braccia in avanti ed incrociarle in ordine inverso rispetto alle gambe, mettere giù i pollici, incrociare le dita (3) e ruotare le braccia all’interno posandole sul petto (4-6). Inspirare dal naso ponendo la punta della lingua sul palato, poi espirare dalla bocca. Farlo per alcuni minuti, senza spingere o sforzare. Piuttosto lasciar fluire il respiro leggero e lento.



2. I Punti di Rapido Sollievo del Quick REMAP

Quick REMAP (QR) è una tecnica psicoterapeutica e di auto-aiuto sviluppata dallo psicologo americano Steve Reed.
I Punti di Rapido Sollievo sono i primi 4 agopunti che vengono stimolati massaggiando, tenendoli o picchiettandoli. Spesso anche nell’approccio psicoterapeutico del Quick REMAP sono già sufficienti per ottenere dei progressi notevoli (se no si riccorre ad altri agopunti aggiunti).

QRit_4pnebeneinander

Questi 4 punti sono facilmente trovabile sul corpo ed hanno particolare effetto sul corpo e la psiche. Steve Reed ha esplorato la letteratura scientifica neurologica di altro rango sull’azione degli agopunti della MTC, ed ha scelto i più efficaci.



QRit_Di4
LI4 è nella MTC il quarto punto sul meridiano del Grosso Intestino (ingl. Large Intestine LI). LI4, il punto QR della mano, si trova nella fessura tra le ossa dell’indice e del pollice, sul lato dell’indice. Nella MTC viene descritto come il più importante agopunto per dolori, traumi e fatica. Perciò è uno degli agopunti più esaminati della scienza occidentale, dimostrando la sua grande potenza. In vari studi della Harvard University (gruppo di ricercatori intorno Bruce Rosen e Kathleen Hui) si è dimostrato come l’attivazione di LI4 ferma entro secondi l’afflusso di sangue al sistema limbico (in particolare all’amigdala), bloccando così l’alarme e l’attivazione degli sistemi d’emergenza del corpo, permettendo alla neocorteccia di riprendere il controllo con il ragionamento.



QRit_St36
ST36 sta sul meridiano dello stomaco (ingl. Stomach ST) si trova sotto il ginocchio, scendendo la tibia fino al bordo inferiore alla protuberanza, uscendo verso l’esterno nella fessura al bordo della tibia. Nella MTC viene tra l’altro applicato in caso di preoccupazioni, scontentezza, fatica, pressione alta e problemi gastrointestinali. Negli studi di Harvard ST36 ha dimostrato effetti simili del LI4. Riduce l’afflusso di sangue alla matrice del dolore nel cervello, fa scattare l’emissione di endorfina (che riduce la percezione di dolore) ed abbassa il battito cardiaco.



QRit_ExP1
ExP1 (Extrapoint 1), si trova sopra l’assetto del naso, tra le sopracciglia. Spesso viene chiamato anche Terzo Occhio, e nella cultura indiana viene spesso marcato con una tinta rossa. Nella MTCgli vengono aderiti effetti focalizzanti, calamanti e di equilibrio, soprattutto con disturbi ormonali e pressione alta. Nella ricerca scientifica si è dimostrato ampiamente il suo effetto rilassante e ansiolitico (p.e. St. Savas Hospital Atene, Università Zuriga, Università Graz).





QRit_PRO
PRO (Punto di Rilassamento all’Orecchio), è un punto dell’agopuntura francese dell’orecchio. Si trova sotto l’elice dell’orecchio, nella cosiddetta fossa triangolaris, nella cavità superiore (e meno profonda). Viene descritto come punto di rilassamento. In uno studio di Yale si è dimostrato questo effetto, l’efficacia superiore nel ridurre l’ansia e far rientrare i parametri fisiologici dello stress e della paura (pressione, resistenza elettrica cutanea, battito di cuore).